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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
（新春走基层）浙江优化国际航行船舶入境查验 中国籍船员回家过年******
中新网杭州1月18日电(郭其钰)临近春节，在宁波舟山港(宁波)梅山码头、(舟山)国家远洋渔业基地惠群码头等浙江多个国际船舶停靠码头，许多中国籍船员纷纷选择换班下船，回家过一个团圆年。
自新冠肺炎疫情发生以来，受船舶航行周期和疫情防控政策影响，许多船员已在国际航行船舶上工作长达一两年，没有下船回家。今年春节是中国对新冠病毒感染实施“乙类乙管”的首个春节。
边检民警与船员一起写福迎新春。 胡嘉捷 摄日前，新加坡籍国际集装箱运输船“长茂”轮缓缓停靠梅山码头，在船上实习的“00后”船员王家豪、陈凯迫不及待收拾好行李走下吊梯。宁波出入境边防检查站综合执勤八队的民警已在吊梯口处等待，第一时间为两名船员办理离轮入境检查并送上新春祝福，仅用5分钟就完成了人证核查和行李物品检查等出入境边防检查手续。
“我们是去年7月份从青岛登轮工作的，已经半年多没有回家，此次离轮主要是想赶在除夕前回河南老家过年。”王家豪表示。
浙江出入境边防检查总站相关负责人介绍，为保障各海港口岸海员换班勤务开展，边检部门加强与海港口岸单位信息沟通，简化预约程序、优化现场查验步骤，全力保障国际航行船舶海员换班通道，确保海员换班随到随办、即办即走，缩短了海员离船入境查验时间，也方便了船舶代理、海员接待等企业业务运转。
据了解，“乙类乙管”后，浙江已完成100多名海员换班勤务。与此同时，对于更多无法下船回家的船员，浙江边检部门主动送“福”上船，与中外船员一起迎新春。
边检民警与船员一起写福迎新春。 胡嘉捷 摄日前，宁波出入境边防检查站执勤八队民警带着提前准备好的中国结，登上靠泊在梅山国际集装箱码头4号泊位的“长顶”轮，该轮由马来西亚入境中国并前往新加坡，轮上有13名中国籍船员，因为工作原因他们无法回家与家人共度新春。
在船上，边检民警与船员们一起贴春联、挂装饰，船长曾宪志和台湾船员陈柏皓等拿起毛笔现场写“福”，浓浓的“年”味溢满了船舱。
“长期海外漂泊再加上疫情影响，船上的年味难免淡化，大家一起迎新春也可以一解我们的思乡之情。”曾宪志说。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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